Memiliki masalah saraf kejepit di beberapa bagian tubuh seperti punggung, leher, lengan dan beberapa bagian tubuh yang lain memang sangat mengganggu dan terasa menyakitkan dan bisa terjadi karena kurang gerakan peregangan. Saraf kejepit bisa terjadi pada saat jaringan yang ada di sekitar tulang, tendon, tulang rawan atau otot mengalami tekanan atau terperangkap secara abnormal pada saraf. Keluhan penderita saraf kejepit umumnya yang dirasa nyeri yang biasa disebut Sciatica. Sciatica sering terjadi pada orang lanjut usia, yang memiliki penyakit diabetes kronis dan kegemukan.

Sekilas mengenal sciatica

Scatica adalah gejala dari penyakit saraf dan biasanya menghilang setelah 4-8 minggu perawatan. Nyeri sciatica bisa sangat menyiksa dan membuat tubuh Anda lemah sehingga Anda bahkan tidak ingin turun dari tempat tidur atau sofa. Penyebab sciatica biasanya piringan sendi yang menonjol dan menekan langsung ke saraf, penyempitan kanal tulang belakang (stenosis tulang belakang), dan cedera.

Ahli terapi fisik, Mindy Marantz mengatakan bahwa nyeri panggul dapat terjadi karena berbagai alasan. Mengetahui bagian tubuh mana yang sulit untuk digerakkan adalah langkah pertama untuk mengatasi sciatica. Seringkali, bagian tubuh yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul. Cara terbaik mengatasi sciatica adalah dengan melakukan gerakan peregangan untuk atasi saraf kejepit.

Untuk mengatasi masalah saraf kejepit tersebut bisa dilakukan dengan cara mengunjungi dokter, praktisi pijat dan juga melakukan pengobatan sendiri di rumah seperti melakukan gerakan peregangan untuk saraf kejepit yang akan kami ulas di artikel ini.

Gerakan Peregangan Untuk Atasi Syaraf Kejepit

Berikut adalah beberapa gerakan peregangan untuk atasi syaraf kejepit.

1. Reclining pigeon pose

Pigeon pose adalah gerakan yoga umum. Gerakan peregangan untuk atasi saraf kejepit  ini bekerja untuk membuka pinggul. Gerakan ini memiliki beberapa versi. Yang pertama adalah versi awal yang dikenal sebagai pose merpati berbaring. Jika Anda baru memulai perawatan, Anda harus mencoba posisi berbaring terlebih dahulu.

  • Angkat dan tarik kaki kanan Anda ke dada. Genggam kedua tangan di belakang paha, kunci jari-jari Anda.
  • Angkat kaki kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
  • Tahan posisi sejenak. Gerakan ini membantu meregangkan otot piriformis kecil, yang kadang-kadang menjadi meradang dan menekan saraf sciatic, sehingga menyebabkan rasa sakit.
  • Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
  • Setelah Anda dapat melakukan versi berbaring tanpa rasa sakit, lakukan gerakan ini pada versi duduk dan depan.

2. Sitting pigeon pose

Gerakan peregangan untuk atasi saraf kejepit dengan meringankan rasa nyeri dan sakit. Berikut langkah melakukan gerakan ini.

  • Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan Anda.
  • Tekuk kaki kanan, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
  • Condongkan tubuh ke depan dan biarkan tubuh bagian atas Anda mencapai paha Anda.
  • Tahan selama 15-30 detik.
  • Ulangi di sisi yang lain.

3. Forward pigeon pose

Ini adalah pose pigeon dengan versi condong ke depan. Berikut langkah melakukan gerakan ini.

  • Merangkak dan berlutut di lantai.
  • Angkat kaki kanan Anda dan gerakkan ke depan tubuh Anda. Kaki bawah Anda harus berada di lantai, horizontal ke tubuh. Kaki kanan Anda harus berada di depan lutut kanan Anda sementara lutut kanan Anda tetap di kanan.
  • Regangkan kaki kiri keluar di belakang Anda dilantai, dengan bagian atas kaki di lantai dan jari-jari kaki menunjuk ke belakang.
  • Gerakkan berat badan Anda secara bertahap dari lengan ke kaki Anda sehingga kaki Anda mendukung berat badan Anda. Duduk tegak dengan kedua tangan di kedua sisi kaki Anda.
  • Tarik napas dalam-dalam. Sambil menghembuskan napas, sandarkan tubuh bagian atas ke depan di atas kaki depan Anda. Dukung berat badan Anda dengan lengan Anda sebanyak mungkin.
  • Ulangi di sisi yang lain.

4. Knee to opposite shoulder

Peregangan sederhana ini membantu meringankan nyeri linu pinggul dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis Anda, yang dapat menjadi meradang dan menekan saraf sciatic.

  • Berbaring telentang dengan kaki dan telapak kaki tertekuk ke atas.
  • Tarik dan tekuk kaki kanan hingga ke dada, sambil digenggam.
  • Tarik perlahan kaki kanan Anda ke seluruh tubuh ke arah bahu kiri Anda. Tahan gerakan ini selama 30 detik.
  • Ingatlah untuk menarik lutut Anda sejauh dan senyaman mungkin. Anda harus merasakan peregangan yang melegakan otot Anda, bukan rasa sakit.
  • Dorong lutut Anda sehingga kaki Anda kembali ke posisi awalnya.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 3 repetisi, dan berganti ke kaki kiri.

5. Sitting spinal stretch

Gerakan perangan ini dapat mengatasi scatica dengan membantu menciptakan ruang di tulang belakang untuk mengurangi tekanan pada saraf skiatik.

  • Duduk di lantai dengan kaki lurus dan telapak kaki menghadap ke atas.
  • Tekuk lutut kanan dan letakkan telapak kaki rata di lantai di bagian luar lutut yang berlawanan.
  • Letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan untuk membantu Anda membalikkan tubuh ke arah kanan dengan lembut.
  • Tahan gerakan ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali, lalu pindah kaki.

6. Standing hamstring stretch

  • Letakkan kaki kanan Anda pada permukaan yang tinggi atau di bawah pinggul Anda. Ini bisa berupa kursi atau tangga. Lenturkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki dan kaki Anda lurus. Jika lutut Anda cenderung hyperextend (terjadi ketika sendi siku bergerak di luar rentang gerak yang normal), pertahankan sedikit lekukan di dalamnya.
  • Tekuk tubuh Anda ke depan sedikit ke arah kaki Anda. Semakin jauh Anda tekuk, semakin dalam peregangan.
  • Jangan memaksa menekuk tubuh Anda terlalu jauh hingga Anda merasa sakit.
  • Lepaskan pinggul kaki Anda yang terangkat kebawah daripada mengangkatnya.
  • Tahan gerakan ini setidaknya 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.

7. Tai Chi

Tai Chi yang merupakan olahraga asal China ini mempunyai teknik gerakan dan juga cara yang sederhana untuk meningkatkan kelenturan dengan gaya yang pelan dan juga lembut. Olahraga yang dianggap sebagai meditasi ini ternyata juga memiliki gerakan yang membutuhkan kekuatan dan sangat cocok dilakukan oleh siapapun bahkan oleh manula yang mengalami masalah syaraf kejepit.

Gerakan tai chi yang lembut tersebut akan membuat otot serta sendi tidak terbebani sehingga menjadi salah satu olahraga yang juga sangat baik dilakukan untuk penderita arthritis.

8. Pilates

Tampak hampir sama dengan Yoga, namun Pilates ini tentu saja tetap dianggap berbeda dari Yoga. Pilates merupakan salah satu jenis olahraga yang sangat baik untuk menyeimbangkan perkembangan otot, membangun inti lebih kuat dan juga memperkuat postur tubuh.

Olahraga ini juga menjadi pilihan yang sempurna untuk saraf terjepit sekaligus meminimalisir cedera punggung. Selain memperkuat otot punggung, otot perut juga akan mendapatkan manfaat baik dari olahraga ini. Bahkan Pilates juga cocok bila dilakukan ketika sedang dalam program diet dalam tujuan membentuk postur tubuh yang Anda idealkan.

9. Wall Slides

Wall slides merupakan jenis latihan yang sangat baik untuk saraf terjepit di punggung bagian atas dan juga terapi sakit pinggang. Untuk mengawali gerakan bisa dilakukan dengan berdiri menempel pada dinding dengan kaki yang berada sejauh satu kaki dari dinding. Sedangkan bagian lutut harus membentuk sudut 25 derajat dan untuk kepala, bahu, punggung bagian atas serta tulang ekor ditekan pada dinding.

Arahkan pandangan lurus ke depan dan bentuk siku 90 derajat menempel pada dinding lalu angkat ke atas sampai terasa ketegangan sambil menahan nafas lalu hembuskan secara perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 4 hingga 5 kali secara teratur.

10. Berenang

Berenang yang merupakan jenis olahraga yang membakar kalori super banyak dan diketahui menjadi suatu cara alami dalam membantu supaya tinggi badan dapat bertambah. Renang adalah aktivitas fisik yang memberi manfaat bagi tulang dan otot secara baik.

Ini juga menjadi jenis olahraga yang sangat baik untuk menyembuhkan syaraf kejepit taraf ringan. Olahraga renang hanya perlu menumpu pada bagian tangan dan kaki, sedangkan untuk bagian tulang belakang hanya diluruskan sehingga tidak mendapatkan tekanan.

11. Jogging

Jogging atau lari juga menjadi jenis olahraga yang sangat baik dilakukan untuk syaraf kejepit. Jenis latihan fisik kardio ini tak hanya baik dipraktikkan ketika sedang berdiet dan ingin menurunkan berat badan.

Jogging yang dilakukan di pagi hari serutin mungkin merupakan kunci sukses untuk pemulihan penderita syaraf kejepit. Gerakan fisik dari jogging akan membantu penderita syaraf kejepit untuk terus bergerak aktif sekaligus mengeluarkan keringat dan membakar lemak sehingga syaraf kejepit juga tidak menjadi tegang serta kaku.

12. Slide Wall Scapular

Gerakan slide wall scapular merupakan gerakan yang sangat baik untuk peregangan otot punggung bagian atas dan mengurangi ketegangan akibat syaraf kejepit.

  • Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan punggung menyentuh dinding dan kedua kaki sejauh 12 inci dari dinding.
  • Pegang lengan anda ke dinding membentuk sudut 45 derajat sehingga membentuk huruf “Y”
  • Pastikan tangan dan siku selalu menempel pada dinding selama gerakan dilakukan.

13. Range of Motion Excercise

Gerakan olahraga ini juga bisa dilakukan dengan mudah tanpa perlu menggunakan alat bantu untuk mengatasi masalah syaraf kejepit. Awali gerakan dengan berdiri kemudian tarik lengan ke bagian depan tubuh dan pastikan siku tidak bengkok. Gerakan lengan anda ke arah kiri dan kanan lalu posisikan di bagian samping tubuh dan angkat ke arah belakang tubuh.

Lanjutkan dengan membuat lingkaran memakai lengan lalu rentangkan tangan di bagian depan, atas kepala dan bagian belakang lalu kembali ke posisi semula. Ada banyak gerakan yang bisa dilakukan berulang pada olahraga jenis ini dan seluruh otot tubuh akan terbantu menjadi lebih fleksibel sehingga kita tak lagi perlu khawatir akan syaraf kejepit.

14. Chalmshell

Gerakan clamshells mungkin sudah sering dilakukan dan sangat mudah yang berguna untuk menyembuhkan syaraf atau urat terjepit. Untuk melakukan gerakan ini, pastikan badan anda agak condong ke depan untuk mengisolasi otot pinggul. Jaga panggul dan tubuh inti agar tetap stabil dan tidak goyang. Selain itu, jaga juga kaki anda dan angkat lutut ke atas lalu lakukan sebanyak 20 repetisi setiap set dan lakukan 3 kali set untuk setiap sisi.

Untuk variasi gerakan bisa ditambahkan dengan mengangkat lutut ke atas dan angkat juga salah satu pergelangan tangan dengan ketinggian yang sama lalu turunkan secara perlahan dan lakukan sebanyak 3 kali repitisi, 20 gerakan untuk setiap setnya.

Olahraga untuk syaraf kejepit yang sudah kami bagikan diatas sangat bagus dilakukan tidak hanya untuk menyembuhkan syaraf kejepit, namun juga melenturkan tubuh dan membangun otot di beberapa bagian tubuh.